31.03.2025 Zdrowie / Dieta
Po treningu obowiązkowo uzupełnij białko, jest to dla Ciebie zdrowe... Na pewno nie raz mogliśmy się spotkać z takim twierdzeniem. Ale czy to wszystko prawda? Za co właściwe to całe białko odpowiada? I czy rzeczywiście jest takie super jak każdy twierdzi?
Białka odgrywają kluczową rolę w organizmie, są składnikiem każdej żywej komórki pełniąc funkcje:
Budulcową – są podstawowym materiałem do budowy mięśni, tkanek, narządów i komórek. Są niezbędne do regeneracji i wzrostu tkanek.
Regulacyjną – uczestniczą w produkcji enzymów, hormonów (np. insuliny) oraz białek transportowych, takich jak hemoglobina.
Odpornościową – tworzą przeciwciała, wspomagając system odpornościowy w walce z patogenami.
Energetyczną – w sytuacji niedoboru węglowodanów i tłuszczów, białka mogą być źródłem energii.
Transportową i magazynującą – pomagają w przenoszeniu substancji (np. tlenu) i magazynowaniu ich w organizmie.
Białka są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu i powinny być dostarczane w diecie w odpowiednich ilościach.
Aminokwasy to związki organiczne, które są podstawowym budulcem białek i odgrywają kluczową rolę w organizmie. Istnieje 20 aminokwasów, które dzielą się na:
Egzogenne (niezbędne) – muszą być dostarczane z dietą, np. lizyna, metionina, walina. Odpowiadają m.in. za budowę białek, produkcję hormonów i enzymów oraz regulację wzrostu [2]. Nie są syntezowane w organizmie, muszą być dostarczane z pożywieniem: lizyna, leucyna, izoleucyna, walina, metionina, fenyloalanina, treonina, tryptofan, histydyna (szczególnie ważna w dzieciństwie).
Endogenne – organizm potrafi je samodzielnie syntetyzować. Wspierają regenerację komórek, metabolizm i funkcjonowanie układu odpornościowego [3]. Mogą być syntetyzowane w organizmie: alanina, arginina, asparagina, kwas asparaginowy, cysteina, glutamina, kwas glutaminowy. glicyna, prolina, seryna, tyrozyna.
Wszystkie te aminokwasy łączą się w różnych konfiguracjach, tworząc białka pełniące różne funkcje.
Jest to białko zawierające komplet aminokwasów egzogennych (EAA) w odpowiednich proporcjach.
I te ostatnie 3 słowa są tu kluczowe...
Białko pełnowartościowe to rodzaj białka, które zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów egzogennych w odpowiednich proporcjach, umożliwiających ich pełne wykorzystanie przez organizm.
Źródła pełnowartościowego białka to głównie produkty zwierzęce, takie jak mięso, ryby, jaja i nabiał, ale również niektóre roślinne kombinacje. W diecie roślinnej, odpowiednie łączenie różnych źródeł białka (np. roślin strączkowych i zbóż) pozwala również uzyskać pełnowartościowy profil aminokwasowy.
Wszystkie rośliny zawierają wszystkie aminokwasy egzogenne (EAA). Ale większość roślin ma skład aminokwasów odbiegający od wzorca pod względem jednego lub więcej aminokwasów (za mała ilość).
Jednym z nielicznych roślinnych białek pełnowartościowych są białka soi i komosy ryżowej.
Upraszczając: Białko pełnowartościowe to takie, które ma odpowiednią proporcje aminokwasów umożliwiającą ich pełne wykorzystanie przez organizm.
,
Zapotrzebowanie na białko może różnic się w zależności od tego co robimy i jak wygląda nasze życie, niektórzy potrzebują go trochę więcej, a niektórzy trochę mniej. Co wpływa na zapotrzebowanie na białko?
Stan gospodarki energetycznej (wzrost w deficycie), stan fizjologiczny (ciąża, karmienie), wiek, stan zdrowia (choroby, kontuzje), masa ciała i aktywność fizyczna [4]. Poniżej wypisałem rekomendowane wartości białka na kilogram masy ciałka dla poszczególnych grup osób:
Osoby prowadzące siedzący tryb życia: 0,8 - 1,2 g/kg
Utrzymanie Zdrowia: 1,1 - 1,4 g/kg
Zdrowa utrata masy ciała: 1,4 - 1,6 g/kg
Okres starzenia się: 1,4 - 1,75 g/kg
Sport (amatorski): 1,4 - 1,8 g/kg
Osoby trenujące siłowo i budujące masę mięśniową: 1,8 - 2,0 g/kg
Okres kontuzji: 2,0 - 2,5g/kg
Osoby w deficycie kalorycznym chcące zachować jak najwięcej mięśni: 2,2 - 2,5 g/kg
Białko w 3 - 4 posiłkach, co 3 - 4 h
0,25 - 0,4 g/kg na posiłek
≈ 3g leucyny (20 - 30g białka)
Praktycznie przekłada się to na 25-40 g pełnowartościowego białka pochodzenia zwierzęcego na posiłek
Jednak najważniejsza jest całkowita ilość białka w ciągu dnia!
Legenda głosi, że 40g białka na posiłek to dawka powyżej której białko się nie wchłonie. Prawdopodobnie wzięło się to stąd, że białko wchłania się około 10g/h, a skoro mamy jeść co 3-4h to wychodziłby, że wszystko się zgadza. Jednak wchłanianie większej ilości białka potrwa po prostu dłużej i nic się wielkiego nie stanie (Co nie oznacza że jest to optymalne rozwiązanie). Na pewno jednak istnieje jakiś limit (np. 200g/posiłek) jednak literatura naukowa obecnie nie wskazała ile białka możemy maksymalnie przyjąć, aby nadwyżka nie była już przyswajana przez organizm.
Jednak mamy badania które pokazują, że nawet po zjedzeniu 100g białka na posiłek nasz organizm wszystko przyswoi, więc nie ma co się martwić jak przekroczymy "optymalną" normę. [21]
Nie oszukujmy się, raczej zjedzenie całego swojego zapotrzebowania na białko w jednym posiłku może być wymagające i niezbyt przyjemne w realizacji, więc trzymałbym się raczej założenia o równym rozkładzie tego makroskładnika w diecie, aczkolwiek jak zdarzy Ci się wyjść poza poza "optymalną" ilość, też bym się tym za bardzo nie przejmował 😉
Białko ma kluczowy wpływ na uczucie sytości, przewyższając pod tym względem węglowodany i tłuszcze. Oto najważniejsze fakty:
Mechanizm działania: Białko stymuluje wydzielanie hormonów sytości, takich jak cholecystokinina i GLP-1, które zmniejszają apetyt i spowalniają opróżnianie żołądka [5] [6].
Większa sytość: Badania pokazują, że posiłki bogate w białko sycą bardzie,j niż te oparte głównie na węglowodanach czy tłuszczach [7].
Ilość ma znaczenie: Najlepsze efekty w syceniu osiąga się przy spożyciu białka na poziomie 1,2–1,6 g/kg masy ciała dziennie [5].
Długotrwałe efekty: Pokarmy bogate w białko, takie jak mięso, jaja czy rośliny strączkowe, są trudniejsze do strawienia, co zapewnia długotrwałe uczucie sytości [8].
Dlatego białko jest szczególnie ważne w diecie osób odchudzających się lub kontrolujących masę ciała, gdyż pomaga zmniejszyć spożycie kalorii bez uczucia głodu.
Meta analiza z 2017 roku wskazuje na korzystny wpływ diety wysokobiałkowej w kontekście zdrowia kości [1]. Mechanizm korzystnego wpływ na kości polegał na zwiększeniu poziomu IGH-1 oraz zwiększeniu masy mięśniowej.
IGF-1 (insulinopodobny czynnik wzrostu-1, zwany też somatomedyną C) to hormon peptydowy o kluczowym znaczeniu dla organizmu.
Jego główne funkcje obejmują:
Wzrost i rozwój tkanek – IGF-1 pobudza wzrost komórek oraz zwiększa ilość macierzy międzykomórkowej, co ma szczególne znaczenie w rozwoju kości i mięśni, zwłaszcza w okresie wzrostu organizmu [9].
Regulacja metabolizmu – wspomaga procesy anaboliczne, takie jak synteza białek, oraz wpływa na wykorzystanie tłuszczu i węglowodanów jako źródeł energii.
Odbudowa tkanek – wspiera regenerację komórek i tkanek, co ma znaczenie w procesach gojenia i adaptacji mięśni po wysiłku fizycznym.
Wpływ na układ nerwowy – IGF-1 wspomaga rozwój neuronów i może chronić je przed uszkodzeniem.
Jego poziom w organizmie zależy od czynników takich jak dieta, aktywność fizyczna, poziom hormonu wzrostu (GH), a także wiek – wraz z wiekiem produkcja IGF-1 maleje [10].
Masa mięśniowa i zdrowie kości są ze sobą ściśle powiązane. Główne aspekty tej korelacji to:
Wpływ mechaniczny: Mięśnie, wywierając siłę na kości podczas ruchu i ćwiczeń, stymulują ich adaptację i wzrost. Regularne obciążenia mechaniczne poprawiają gęstość mineralną kości (BMD) i zawartość mineralną kości (BMC) [11].
Współzależność rozwoju: Mięśnie i kości są blisko powiązane anatomicznie i funkcjonalnie, a ich wspólny rozwój odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia układu ruchu [11].
Znaczenie siły mięśniowej: Wyższa siła mięśniowa sprzyja lepszej mineralizacji kości, co zostało udowodnione szczególnie u młodych dorosłych kobiet i osób starszych [12] [13].
Zapobieganie osteoporozie: Utrzymanie masy mięśniowej pomaga zmniejszyć ryzyko osteoporozy w późniejszym wieku, dzięki zwiększeniu gęstości kości i poprawie stabilności ciała [15].
Podsumowując, zwiększenie masy mięśniowej i siły działa ochronnie na kości, co podkreśla znaczenie aktywności fizycznej i treningu siłowego w profilaktyce chorób układu kostnego.
Związki nieorganiczne głównie sole wapnia - około 65%
Związki organiczne głównie białka kolagenowe - około 35%
Badanie autorstwa Fan i współpracowników (2019) to meta-analiza prospektywnych badań oceniająca wpływ spożycia białka na ryzyko cukrzycy typu 2 (T2DM). Liczba uczestników badania 483,174. Oto najważniejsze wnioski:
Wzrost ryzyka związanego z białkiem zwierzęcym: Spożycie białka ogółem, a w szczególności białka zwierzęcego, było powiązane ze zwiększonym ryzykiem rozwoju T2DM.
Efekt czerwonego i przetworzonego mięsa: Szczególnie wysokie spożycie czerwonego mięsa i mięsa przetworzonego wykazało liniowy związek ze zwiększonym ryzykiem cukrzycy typu 2.
Białko roślinne jako czynnik ochronny: W przeciwieństwie do białka zwierzęcego, wyższe spożycie białka roślinnego było związane z obniżonym ryzykiem T2DM.
Przyczyny metaboliczne: Autorzy sugerują, że białko zwierzęce, poprzez wyższe poziomy nasyconych kwasów tłuszczowych, żelaza hemowego oraz produktów zaawansowanej glikacji (AGEs), może negatywnie wpływać na metabolizm insuliny i glukozy.
Podsumowując, dieta bogata w białko zwierzęce, zwłaszcza z czerwonego i przetworzonego mięsa, zwiększa ryzyko T2DM. Z kolei większe spożycie białka roślinnego może działać ochronnie. [17]
Mięso przetworzone - Wzrost o 39%
Czerwone mięso Wzrost o 22%
Prod. mleczne - spadek o 11%
Mleko pełne - spadek o 13%
Jogurt - spadek o 17%
Soja (kobiety) - spadek o 26%
Ryby - brak związku / neutralne
Jajka - brak związku / neutralne
Zdrowe nerki: U zdrowych osób dorosłych, zwiększone spożycie białka nie prowadzi zazwyczaj do trwałych uszkodzeń nerek. Obserwuje się przejściowe zwiększenie filtracji kłębuszkowej (hiperfiltracji), co jest postrzegane jako adaptacyjna reakcja organizmu. Jednak długoterminowe skutki bardzo wysokiego spożycia białka u osób zdrowych wciąż wymagają dalszych badań.
Osoby z istniejącymi chorobami nerek: W przypadku osób z upośledzoną funkcją nerek (np. przewlekłą chorobą nerek), wysoka podaż białka może przyspieszać progresję choroby poprzez zwiększenie ciśnienia śródkłębuszkowego i nasilenie hiperfiltracji. To może prowadzić do dalszych uszkodzeń strukturalnych nerek oraz wzrostu białkomoczu.
Podsumowując, zdrowe nerki adaptują się do diety wysokobiałkowej, ale osoby z istniejącymi schorzeniami powinny zachować ostrożność i monitorować spożycie białka w diecie. W takim wypadku konieczne jest indywidualne dostosowanie spożycia białka pod nadzorem lekarza lub dietetyka. [18]
Warto zachowywać zalecaną podaż spożywanego białka według grupy w którą się wpasowujesz.
Jeżeli twój posiłek będzie miał więcej białka niż "optymalna" dawka to też się przyswoi.
Białko jest sycącym makroskładnikiem więc odpowiednia jego ilość w diecie zapobiega poczuciu głodu.
Dieta wysokobiałkowa nie szkodzi na kości, mamy badania które sugerują że jest wręcz przeciwnie!
Dieta wysokobiałkowa może szkodzić na nerki, w szczególności jeżeli mamy do tego predyspozycje genetyczne (niewydolność i kamienie).
Dobrze jest korzystać również z roślinnych źródeł białka.
https://medpak.com.pl/blog/poradniki/aminokwasy-wszystko-co-warto-o-nich-wiedziec
https://www.wapteka.pl/blog/artykul/aminokwasy-podzial-wlasciwosci-i-rola-w-organizmie-zrodla-aminokwasow-w-diecie
https://www.internationalproteinboard.org/proteinmatters
https://szkoleniacss.com/czy-wiecej-bialka-w-diecie-zwieksza-sytosc/
https://insulinoopornosc.com/indekssytosci/
https://www.mp.pl/pacjent/dieta/aktualnosci/139283,bialko-syci
https://www.herbalife.com/pl-pl/zasoby-wellness/artykuly/piec-sposobow-na-sytosc-bez-przejadania-sie
https://genactiv.pl/pages/igf-1-co-to-jest-i-jaka-funkcje-pelni-w-organizmie
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0191769
https://apteline.pl/baza-badan/igf-1-na-czym-polega-badanie-normy-wskazania-przygotowanie
https://www.researchgate.net/publication/364062930_Correlation_of_muscle_mass_and_bone_mineral_density_in_the_NHANES_US_general_population_2017-2018
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0191769
https://www.mdpi.com/2227-9059/11/6/1574
Qin H, Jiao W. Correlation of muscle mass and bone mineral density in the NHANES US general population, 2017-2018. Medicine (Baltimore). 2022 Sep 30;101(39):e30735. doi: 10.1097/MD.0000000000030735. PMID: 36181112; PMCID: PMC9524880.
Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Feb 27;15:10. doi: 10.1186/s12970-018-0215-1. PMID: 29497353; PMCID: PMC5828430.
Fan M, Li Y, Wang C, Mao Z, Zhou W, Zhang L, Yang X, Cui S, Li L. Dietary Protein Consumption and the Risk of Type 2 Diabetes: ADose-Response Meta-Analysis of Prospective Studies. Nutrients. 2019 Nov 15;11(11):2783. doi: 10.3390/nu11112783. PMID: 31731672; PMCID: PMC6893550.
Friedman AN. High-protein diets: potential effects on the kidney in renal health and disease. Am J Kidney Dis. 2004 Dec;44(6):950-62. doi: 10.1053/j.ajkd.2004.08.020. PMID: 15558517.
Park YJ, Chung S, Hwang JT, Shon J, Kim E. A review of recent evidence of dietary protein intake and health. Nutr Res Pract. 2022 May;16(Suppl 1):S37-S46. doi: 10.4162/nrp.2022.16.S1.S37. Epub 2022 Mar 31. PMID: 35651841; PMCID: PMC9127511.
Pedersen AN, Kondrup J, Børsheim E. Health effects of protein intake in healthy adults: a systematic literature review. Food Nutr Res. 2013 Jul 30;57. doi: 10.3402/fnr.v57i0.21245. PMID: 23908602; PMCID: PMC3730112.
Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, Holwerda AM, Smeets JSJ, Hendriks FK, van Kranenburg JMX, Zorenc AH, Senden JM, Goessens JPB, Gijsen AP, van Loon LJC. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023 Dec 19;4(12):101324. doi: 10.1016/j.xcrm.2023.101324. PMID: 38118410; PMCID: PMC10772463.
*Niniejszy artykuł ma charakter wyłącznie informacyjny i edukacyjny. Nie stanowi on porady medycznej ani zalecenia do stosowania suplementu. Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek suplementacji lub wprowadzeniem zmian w diecie, należy skonsultować się z lekarzem lub wykwalifikowanym dietetykiem. Każdy organizm jest inny i może różnie reagować na suplementy.*
