Kilka słów o samej kreatynie

Znaczenie kreatyny w organizmie

Kreatyna pełni bardzo ważną rolę w organizmie, ponieważ wspiera produkcję ATP (adenozynotrójfosforanu) – podstawowego nośnika energii wykorzystywanego przez mięśnie podczas wysiłku.

Podczas intensywnej aktywności fizycznej, takiej jak trening siłowy, sprint czy skoki, zapasy ATP bardzo szybko się wyczerpują. Wystarczają one jedynie na kilka sekund maksymalnego wysiłku.

Tutaj do akcji wkracza kreatyna. Zwiększa ona ilość fosfokreatyny zgromadzonej w mięśniach, która umożliwia szybszą odbudowę ATP. Dzięki temu mięśnie mogą dłużej utrzymywać wysoką intensywność wysiłku, co przekłada się m.in. na możliwość wykonania większej liczby powtórzeń, zastosowania nieco większego obciążenia lub utrzymania wyższej mocy podczas krótkotrwałego wysiłku. [6] [7] [8]

Jak stosować kreatynę?

Kreatynę można suplementować na dwa sposoby.

Faza ładowania + dawka podtrzymująca

Przez około 5–7 dni przyjmuje się 0,3 g kreatyny na kilogram masy ciała dziennie, najlepiej podzielone na 3–4 mniejsze porcje. W praktyce u większości osób daje to około 20 g dziennie.

Po zakończeniu fazy ładowania przechodzi się na dawkę podtrzymującą wynoszącą 3–5 g kreatyny dziennie.

Stała suplementacja

Druga metoda jest znacznie prostsza i polega na przyjmowaniu od samego początku 3–5 g kreatyny dziennie, niezależnie od pory dnia.

U osób z bardzo dużą masą mięśniową lub wysoką masą ciała czasami stosuje się nieco większe dawki. 

Co wybrać – fazę ładowania czy stałą suplementację?

Obie metody prowadzą do tego samego efektu, czyli pełnego wysycenia mięśni kreatyną. Jedyna różnica polega na czasie osiągnięcia tego efektu.

Faza ładowania pozwala szybciej zwiększyć stężenie kreatyny w mięśniach, ale jednocześnie częściej wiąże się z większym wzrostem masy ciała w pierwszych dniach suplementacji. Wynika to głównie ze zwiększenia ilości wody magazynowanej wewnątrz komórek mięśniowych.

Przy suplementacji 3–5 g kreatyny dziennie mięśnie również zostaną w pełni wysycone – zajmie to jedynie około 3–4 tygodni zamiast kilku dni.

Dlatego właśnie tę metodę najczęściej polecam swoim podopiecznym. Jest prostsza, równie skuteczna i dla większości osób w zupełności wystarczająca. 😀

Warto również pamiętać, że kreatyna zwiększa ilość wody wewnątrz komórek mięśniowych, a nie pod skórą. Oznacza to, że wzrost masy ciała nie powoduje „zalania” sylwetki i nie wpływa negatywnie na definicję mięśni.

A co mi da kreatyna w kontekście treningu?

Większa siła i moc

To najlepiej udokumentowane działanie kreatyny. Suplementacja szczególnie dobrze sprawdza się podczas krótkotrwałych, intensywnych wysiłków, takich jak trening siłowy, sprinty czy skoki.

Liczne badania i metaanalizy pokazują, że osoby suplementujące kreatynę osiągają większy wzrost siły i mocy niż osoby stosujące placebo.  [7] [8] 10]

Łatwiejsze budowanie masy mięśniowej

Kreatyna nie buduje mięśni sama w sobie. Umożliwia jednak wykonanie cięższego i bardziej efektywnego treningu, co z czasem może przełożyć się na większe przyrosty masy mięśniowej.

Niektóre badania sugerują również, że kreatyna może wpływać na obniżenie poziomu miostatyny – białka, które ogranicza wzrost mięśni. Nadal uważa się jednak, że głównym mechanizmem działania kreatyny jest poprawa zdolności do wykonywania intensywnego wysiłku, a nie bezpośredni wpływ na poziom miostatyny.

Jeśli regularnie trenujesz i stopniowo zwiększasz obciążenia, kreatyna może pomóc Ci zwiększyć siłę, poprawić osiągi i w dłuższej perspektywie ułatwić budowę masy mięśniowej.

Działanie prozdrowotne kreatyny

Większość osób kojarzy kreatynę przede wszystkim z poprawą wyników sportowych. Coraz więcej badań sugeruje jednak, że może ona przynosić korzyści również poza sportem.

Szczególnie interesujące wyniki dotyczą osób wykonujących intensywną pracę umysłową, osób starszych oraz tych, które z różnych powodów mają niższe zapasy kreatyny w organizmie, np. osób stosujących dietę roślinną.

Wsparcie pracy mózgu

Mózg, podobnie jak mięśnie, potrzebuje dużych ilości energii do prawidłowego funkcjonowania. Kreatyna uczestniczy w procesach odpowiedzialnych za jej produkcję, dlatego od wielu lat badany jest jej wpływ na funkcje poznawcze oraz ochronę komórek nerwowych.

Część badań sugeruje, że kreatyna może wykazywać działanie neuroprotekcyjne oraz wspierać pracę komórek nerwowych w warunkach zwiększonego zapotrzebowania na energię. Nadal potrzebne są jednak kolejne badania, aby dokładnie określić jej rolę w profilaktyce i leczeniu chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Parkinsona czy choroba Alzheimera. [3]

Kreatyna a samopoczucie

Pojawiają się również badania sugerujące, że kreatyna może wspierać funkcjonowanie układu nerwowego oraz, u niektórych osób, stanowić uzupełnienie leczenia depresji. Mechanizm tego działania nie został jeszcze w pełni poznany, dlatego obecnie nie można traktować kreatyny jako metody leczenia zaburzeń nastroju.

Jedno jest jednak pewne – wpływ kreatyny na pracę mózgu i funkcje poznawcze jest obecnie jednym z najbardziej obiecujących kierunków badań. Możliwe, że w najbliższych latach dowiemy się o jej działaniu znacznie więcej. [4] [5]

Kto najczęściej ma niższe zapasy kreatyny?

Najniższe zapasy kreatyny w organizmie najczęściej występują u osób, których dieta dostarcza jej niewiele. Dotyczy to przede wszystkim wegetarian i wegan, ponieważ kreatyna naturalnie występuje głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego.

Najwięcej kreatyny znajdziemy między innymi w:

• wołowinie – około 5 g/kg,

• kurczaku – około 3,5 g/kg,

• króliku – około 3,4 g/kg,

• sercu wołowym – około 2,5 g/kg.

Badania pokazują, że u osób z niższymi zapasami kreatyny – szczególnie u wegetarian i wegan – suplementacja może korzystnie wpływać na niektóre funkcje poznawcze, takie jak pamięć czy zdolność uczenia się. W części badań zaobserwowano również poprawę wykonywania niektórych zadań wymagających koncentracji.

Może to wynikać z faktu, że osoby spożywające niewielkie ilości kreatyny z dietą mają niższy poziom wyjściowy, dlatego ich organizm często silniej reaguje na suplementację.

Nie oznacza to jednak, że osoby jedzące mięso nie odniosą korzyści z suplementacji. Kreatyna pozostaje jednym z najlepiej przebadanych suplementów wspierających wydolność i siłę również u osób regularnie spożywających produkty mięsne.

Czy kreatyna jest bezpieczna?

Kreatyna a nerki

Jednym z najczęściej powtarzanych mitów jest przekonanie, że kreatyna szkodzi nerkom. Warto więc wyjaśnić, skąd w ogóle wziął się ten pogląd.

Około 95% kreatyny znajduje się w mięśniach szkieletowych. Część z niej jest magazynowana w postaci fosfokreatyny, która bierze udział w odbudowie ATP – podstawowego nośnika energii wykorzystywanego przez mięśnie. Niewielka ilość kreatyny każdego dnia ulega również naturalnej przemianie do kreatyniny.

Kreatynina jest jednym z parametrów wykorzystywanych do oceny funkcji nerek i często oznacza się ją podczas podstawowych badań krwi. [23] [24] [25]

U osób suplementujących kreatynę stężenie kreatyniny we krwi może być nieco wyższe, co nie musi oznaczać pogorszenia pracy nerek. Wynika to z naturalnych przemian kreatyny zachodzących w organizmie. [26]

Co mówią badania?

Aktualne badania nie wykazują, aby suplementacja kreatyną w zalecanych dawkach negatywnie wpływała na funkcjonowanie nerek u zdrowych osób. [27] [28]

A co z osobami chorującymi na nerki?

W przypadku osób z istniejącą chorobą nerek liczba dostępnych badań jest znacznie mniejsza. Dotychczasowe wyniki są obiecujące, jednak nadal nie pozwalają jednoznacznie stwierdzić, że suplementacja kreatyną jest bezpieczna dla wszystkich pacjentów z chorobami nerek. [29] [30]

Dlatego, jeśli chorujesz na przewlekłą chorobę nerek lub inne schorzenia wpływające na ich funkcjonowanie, decyzję o suplementacji kreatyną najlepiej skonsultować z lekarzem prowadzącym.

Formy kreatyny – która najlepsza?

Producenci suplementów co jakiś czas wprowadzają na rynek nowe formy kreatyny, reklamując je jako lepiej przyswajalne, skuteczniejsze lub powodujące mniejsze zatrzymywanie wody.

Brzmi świetnie, ale czy rzeczywiście tak jest?

Czy warto dopłacać do innych form kreatyny?

Naturalnym efektem suplementacji kreatyną jest zwiększenie ilości wody wewnątrz komórek mięśniowych. To jeden z mechanizmów jej działania i nie jest to nic negatywnego. Mimo to część producentów reklamuje swoje produkty jako takie, które nie powodują zatrzymywania wody.

Problem polega na tym, że obecnie nie ma mocnych dowodów naukowych wskazujących, aby alternatywne formy kreatyny były skuteczniejsze od klasycznego monohydratu.

W przypadku niektórych produktów zalecane dawkowanie dostarcza nawet mniej kreatyny niż standardowe 3–5 g monohydratu, przez co suplementacja może być po prostu mniej skuteczna. Dodatkowo wiele z tych produktów kosztuje znacznie więcej.

Nie warto również sugerować się hasłami o „szybszym wchłanianiu”. Kreatyna nie działa jak kofeina. Jej skuteczność wynika ze stopniowego zwiększania zapasów kreatyny w mięśniach, a nie z tego, jak szybko po spożyciu pojawi się we krwi.

Wnioski

• Monohydrat kreatyny pozostaje najlepiej przebadaną i najczęściej rekomendowaną formą kreatyny.

• Obecnie nie ma przekonujących dowodów naukowych wskazujących na przewagę jabłczanu, pirogronianu, etyl estru ani innych alternatywnych form nad monohydratem.

• Część produktów reklamowanych jako powodujące mniej „efektów ubocznych” może zawierać po prostu mniejsze ilości kreatyny, co zmniejsza zarówno ryzyko wystąpienia działań niepożądanych, jak i skuteczność suplementacji.

• Jeżeli zależy Ci na skuteczności, bezpieczeństwie i korzystnej cenie, monohydrat kreatyny będzie najlepszym wyborem.

Czy można ją stosować na redukcji?

Jak najbardziej. Kreatyna nie utrudnia redukcji tkanki tłuszczowej ani nie spowalnia procesu odchudzania.

Jeżeli po rozpoczęciu suplementacji zauważysz niewielki wzrost masy ciała, nie oznacza to, że przybyło Ci tkanki tłuszczowej. Wynika to przede wszystkim ze zwiększenia ilości wody wewnątrz komórek mięśniowych, o czym wspominałem wcześniej.

Moim zdaniem kreatyna jest jednym z najbardziej opłacalnych suplementów również podczas redukcji. Dzięki niej łatwiej utrzymać siłę i intensywność treningów mimo deficytu kalorycznego, co pomaga ograniczyć utratę masy mięśniowej.

Warto jednak pamiętać, że kreatyna sama w sobie nie spala tkanki tłuszczowej. Jej działanie polega na poprawie zdolności do wykonywania intensywnego wysiłku oraz wspieraniu regeneracji, dzięki czemu łatwiej utrzymać wysoką jakość treningów przez cały okres redukcji.

Jeżeli Twoim celem jest zachowanie jak największej ilości masy mięśniowej podczas redukcji, kreatyna będzie jednym z suplementów, które warto rozważyć. 

Podsumowanie

Moim zdaniem kreatyna to jeden z najlepszych suplementów dostępnych na rynku. Jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów na świecie, ma potwierdzoną skuteczność, jest stosunkowo tania i bardzo prosta w stosowaniu.

Nie musisz przyjmować jej o konkretnej godzinie ani bezpośrednio po treningu. Najważniejsza jest regularność – wystarczy pamiętać o swojej porcji każdego dnia.

Nie jest to oczywiście suplement, dzięki któremu efekty pojawią się dwa czy trzy razy szybciej. Kreatyna nie zastąpi dobrze ułożonego treningu, odpowiedniej diety ani regeneracji. Może jednak poprawić możliwości wysiłkowe, ułatwić budowanie siły i masy mięśniowej oraz pomóc utrzymać wysoką jakość treningów.

Jeśli regularnie trenujesz i zależy Ci na poprawie wyników, kreatyna będzie jednym z nielicznych suplementów, którego skuteczność została jednoznacznie potwierdzona w badaniach naukowych. Właśnie dlatego uważam, że dla większości osób aktywnych fizycznie jest to jedna z najlepszych inwestycji w suplementację.

Bibliografia

1. Van Pilsum JF, Stephens GC, Taylor D. Distribution of creatine, guanidinoacetate and the enzymes for their biosynthesis in the animal kingdom. Implications for phylogeny. Biochem J (1972)

2. Harris RC, et al. The concentration of creatine in meat, offal and commercial dog food. Res Vet Sci (1997)

3. Hosamani R, Ramesh SR, Muralidhara. Attenuation of rotenone-induced mitochondrial oxidative damage and neurotoxicty in Drosophila melanogaster supplemented with creatine. Neurochem Res. (2010)

4. Valastro B, et al. Oral creatine supplementation attenuates L-DOPA-induced dyskinesia in 6-hydroxydopamine-lesioned rats. Behav Brain Res. (2009)

5. Matthews RT, et al. Neuroprotective effects of creatine and cyclocreatine in animal models of Huntington’s disease. J Neurosci. (1998)

6. Mujika I, Padilla S. Creatine supplementation as an ergogenic aid for sports performance in highly trained athletes: a critical review. Int J Sports Med (1997)

7. Terjung RL, et al. American College of Sports Medicine roundtable. The physiological and health effects of oral creatine supplementation. Med Sci Sports Exerc (2000)

8. Guzun R, et al. Systems bioenergetics of creatine kinase networks: physiological roles of creatine and phosphocreatine in regulation of cardiac cell function. Amino Acids (2011)

9. Dempsey RL, Mazzone MF, Meurer LN. Does oral creatine supplementation improve strength? A meta-analysis. J Fam Pract (2002)

10. Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab (2003)

11. Saremi A, et al. Effects of oral creatine and resistance training on serum myostatin and GASP-1. Mol Cell Endocrinol (2010)

12. Schedel JM, et al. Acute creatine loading enhances human growth hormone secretion. J Sports Med Phys Fitness. (2000)

13. Op’t Eijnde B, Hespel P. Short-term creatine supplementation does not alter the hormonal response to resistance training. Med Sci Sports Exerc. (2001)

14. Hoffman J, et al. Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2006)

15. van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clin J Sport Med. (2009)

16. Rawson ES, Clarkson PM. Acute creatine supplementation in older men. Int J Sports Med. (2000)

17. Becque MD, Lochmann JD, Melrose DR. Effects of oral creatine supplementation on muscular strength and body composition. Med Sci Sports Exerc. (2000)

18. Streck EL, et al. Reduction of Na(+),K(+)-ATPase activity in hippocampus of rats subjected to chemically induced hyperhomocysteinemia. Neurochem Res. (2002)

19. Saremi A, et al. Effects of oral creatine and resistance training on serum myostatin and GASP-1. Mol Cell Endocrinol. (2010)

20. Green AL, et al. Carbohydrate ingestion augments creatine retention during creatine feeding in humans. Acta Physiol Scand. (1996)

21. Green AL, et al. Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. Am J Physiol. (1996)

22. Persky AM, et al. Single- and multiple-dose pharmacokinetics of oral creatine. J Clin Pharmacol. (2003)

23. Williamson L, New D. How the use of creatine supplements can elevate serum creatinine in the absence of underlying kidney pathology. BMJ Case Rep (2014)

24. Poortmans JR, Francaux M. Adverse effects of creatine supplementation: fact or fiction?. Sports Med (2000)

25. McCall W, Persky AM. Pharmacokinetics of creatine. Subcell Biochem (2007)

26. Williamson L, New D. How the use of creatine supplements can elevate serum creatinine in the absence of underlying kidney pathology. BMJ Case Rep (2014)

27. Poortmans JR, Francaux M. Adverse effects of creatine supplementation: fact or fiction?. Sports Med (2000)

28. Persky AM, Rawson ES. Safety of creatine supplementation. Subcell Biochem (2007)

29. Gualano B, et al. Effect of short-term high-dose creatine supplementation on measured GFR in a young man with a single kidney. Am J Kidney Dis (2010)

30. Gualano B, et al. Creatine supplementation does not impair kidney function in type 2 diabetic patients: a randomized, double-blind, placebo-controlled, clinical trial. Eur J Appl Physiol (2011)

*Niniejszy artykuł ma charakter wyłącznie informacyjny i edukacyjny. Nie stanowi on porady medycznej ani zalecenia do stosowania suplementu. Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek suplementacji lub wprowadzeniem zmian w diecie, należy skonsultować się z lekarzem lub wykwalifikowanym dietetykiem. Każdy organizm jest inny i może różnie reagować na suplementy.*