Kilka słów o samej kreatynie

Znaczenie kreatyny w organizmie

Kreatyna pełni bardzo ważną rolę w organizmie, ponieważ wspiera produkcję ATP (adenozynotrójfosforanu) – podstawowego źródła energii dla naszych mięśni.

Podczas intensywnego wysiłku, takiego jak trening siłowy, sprint czy skoki, mięśnie bardzo szybko zużywają ATP. Problem polega na tym, że jego zapasy są niewielkie i wystarczają jedynie na kilka sekund intensywnej pracy.

Tutaj do akcji wkracza kreatyna. Zwiększa ona ilość fosfokreatyny zgromadzonej w mięśniach, która pomaga szybko odbudować zużyte ATP. Dzięki temu mięśnie mogą dłużej utrzymywać wysoką intensywność wysiłku, co przekłada się między innymi na możliwość wykonania większej liczby powtórzeń lub użycia nieco większego ciężaru. [6] [7] [8]

Jak stosować kreatynę?

Kreatynę można suplementować na dwa sposoby.

Faza ładowania + dawka podtrzymująca

Przez około 5–7 dni przyjmuje się 0,3 g kreatyny na kilogram masy ciała dziennie, najlepiej podzielone na 3–4 mniejsze porcje. W praktyce u większości osób daje to około 20 g dziennie.

Po zakończeniu fazy ładowania przechodzi się na dawkę podtrzymującą wynoszącą 3–5 g dziennie.

Stała suplementacja

Druga metoda jest znacznie prostsza i polega na przyjmowaniu od samego początku 3–5 g kreatyny dziennie, niezależnie od pory dnia.

U osób z bardzo dużą masą mięśniową lub wyjątkowo wysoką masą ciała czasami stosuje się nieco większe dawki. Jeśli po kreatynie pojawiają się dolegliwości żołądkowe, warto podzielić dzienną porcję na mniejsze dawki lub popić ją większą ilością wody.

Co wybrać – fazę ładowania czy stałą suplementację?

Obie metody prowadzą do tego samego efektu, czyli maksymalnego wysycenia mięśni kreatyną. Jedyna różnica polega na czasie.

Faza ładowania pozwala osiągnąć ten efekt szybciej, ale jednocześnie powoduje szybszy wzrost masy ciała. Wynika to głównie ze zwiększenia ilości wody zatrzymywanej wewnątrz mięśni. Niektóre osoby mogą przez to niepotrzebnie zaniepokoić się nagłą zmianą masy ciała.

Przy suplementacji 3–5 g dziennie mięśnie również zostaną w pełni wysycone kreatyną – po prostu zajmie to trochę więcej czasu. Z tego powodu właśnie tę metodę najczęściej polecam swoim podopiecznym. 😀

Warto również pamiętać, że kreatyna zwiększa ilość wody wewnątrz komórek mięśniowych, a nie pod skórą. Oznacza to, że wzrost masy ciała nie powoduje „zalania” sylwetki i nie wpływa negatywnie na wygląd mięśni.

A co mi da kreatyna w kontekście treningu?

Większa siła i moc

To najlepiej udokumentowane działanie kreatyny. Suplementacja szczególnie dobrze sprawdza się podczas krótkich, intensywnych wysiłków, takich jak trening siłowy, sprinty czy skoki.

Liczne badania i metaanalizy pokazują, że osoby suplementujące kreatynę osiągają większy wzrost siły i mocy niż osoby stosujące placebo. [7] [8]

Łatwiejsze budowanie masy mięśniowej

Kreatyna nie buduje mięśni sama z siebie. Umożliwia jednak wykonanie cięższego i bardziej efektywnego treningu, co z czasem przekłada się na większe przyrosty masy mięśniowej.

Badania pokazują, że osoby suplementujące kreatynę podczas treningu siłowego częściej osiągają lepsze efekty niż osoby przyjmujące placebo. [10]

Niektóre badania sugerują również, że kreatyna może wpływać na obniżenie poziomu miostatyny – białka ograniczającego wzrost mięśni. Nadal jednak uważa się, że głównym mechanizmem działania kreatyny jest poprawa możliwości wykonywania intensywnego wysiłku, a nie bezpośredni wpływ na miostatynę.

Podsumowując – jeśli regularnie trenujesz i stopniowo zwiększasz obciążenia, kreatyna może pomóc Ci zbudować więcej siły, poprawić osiągi i w dłuższej perspektywie ułatwić rozwój masy mięśniowej.

Działanie prozdrowotne kreatyny

Większość osób kojarzy kreatynę przede wszystkim z poprawą wyników sportowych. Coraz więcej badań sugeruje jednak, że może ona przynosić korzyści również poza siłownią.

Szczególnie interesujące wyniki dotyczą osób wykonujących intensywną pracę umysłową, osób starszych oraz tych, które z różnych powodów mają niższe zapasy kreatyny w organizmie, np. osób na diecie roślinnej.

Wsparcie pracy mózgu

Mózg, podobnie jak mięśnie, potrzebuje dużych ilości energii do prawidłowego funkcjonowania. Kreatyna uczestniczy w procesach odpowiedzialnych za jej produkcję, dlatego naukowcy od lat badają jej wpływ na funkcje poznawcze oraz ochronę komórek nerwowych.

Część badań sugeruje, że kreatyna może wykazywać działanie neuroprotekcyjne i wspierać komórki nerwowe w warunkach zwiększonego stresu metabolicznego. Nadal jednak potrzebne są kolejne badania, aby dokładnie określić jej rolę w profilaktyce i leczeniu chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Parkinsona czy Alzheimera. [3]

Kreatyna a samopoczucie

Pojawiają się również badania sugerujące, że kreatyna może wspierać funkcjonowanie układu nerwowego oraz, w niektórych przypadkach, stanowić uzupełnienie leczenia depresji. Mechanizm tego działania nie został jeszcze w pełni poznany, dlatego na ten moment nie można traktować kreatyny jako sposobu leczenia zaburzeń nastroju.

Można jednak powiedzieć jedno – wpływ kreatyny na mózg i funkcje poznawcze jest obecnie jednym z najciekawszych kierunków badań i prawdopodobnie w najbliższych latach dowiemy się na ten temat jeszcze więcej. [4] [5]

Kto najczęściej ma niższe zapasy kreatyny?

Najbardziej narażone na niższy poziom kreatyny w organizmie są osoby, których dieta dostarcza jej niewiele. Dotyczy to przede wszystkim wegetarian i wegan, ponieważ kreatyna naturalnie występuje głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego.

Najwięcej kreatyny znajdziemy między innymi w:

• wołowinie – około 5 g/kg,

• kurczaku – około 3,5 g/kg,

• króliku – około 3,4 g/kg,

• sercu wołowym – około 2,5 g/kg.

Badania pokazują, że u osób z niższymi zapasami kreatyny, szczególnie u wegetarian i wegan, suplementacja może poprawiać niektóre funkcje poznawcze, takie jak pamięć czy zdolność uczenia się. W części badań zaobserwowano również poprawę szybkości wykonywania niektórych zadań wymagających koncentracji.

To kolejny powód, dla którego osoby ograniczające lub całkowicie wykluczające mięso z diety mogą odnieść z suplementacji kreatyną większe korzyści niż osoby regularnie spożywające produkty mięsne.

Czy kreatyna jest bezpieczna?

Kreatyna a nerki

Jednym z najczęściej powtarzanych mitów jest przekonanie, że kreatyna szkodzi nerkom. Warto więc wyjaśnić, skąd w ogóle wziął się ten pogląd.

Około 95% kreatyny znajduje się w mięśniach szkieletowych. Część z niej jest przekształcana do fosfokreatyny, która bierze udział w odbudowie ATP – podstawowego źródła energii dla mięśni. Niewielka ilość kreatyny każdego dnia ulega również naturalnej przemianie do kreatyniny.

Kreatynina jest jednym z parametrów wykorzystywanych do oceny pracy nerek i często oznacza się ją podczas podstawowych badań krwi. [23] [24] [25]

U osób suplementujących kreatynę stężenie kreatyniny we krwi może być nieco wyższe, co nie musi oznaczać pogorszenia pracy nerek. Wynika to z naturalnych przemian kreatyny w organizmie. [26]

Co mówią badania?

Aktualne badania nie wykazują, aby suplementacja kreatyną w zalecanych dawkach negatywnie wpływała na funkcjonowanie nerek u zdrowych osób. [27] [28]

A co z osobami chorującymi na nerki?

W przypadku osób z istniejącą chorobą nerek dostępnych badań jest znacznie mniej. Dotychczasowe wyniki są obiecujące, jednak nadal nie pozwalają jednoznacznie stwierdzić, że suplementacja jest bezpieczna dla wszystkich pacjentów z chorobami nerek. [29] [30] 

Dlatego, jeśli cierpisz na przewlekłą chorobę nerek lub inne schorzenia wpływające na ich funkcjonowanie, decyzję o suplementacji kreatyną najlepiej skonsultować z lekarzem prowadzącym.

Formy kreatyny – która najlepsza?

Producenci suplementów co jakiś czas wprowadzają na rynek nowe formy kreatyny, reklamując je jako lepiej przyswajalne, skuteczniejsze lub powodujące mniejsze zatrzymywanie wody.

Brzmi świetnie, ale czy rzeczywiście tak jest?

Czy warto dopłacać do innych form kreatyny?

Naturalnym efektem suplementacji kreatyną jest zwiększenie ilości wody wewnątrz komórek mięśniowych. To właśnie jeden z mechanizmów jej działania i nie jest to nic złego. Mimo to część producentów reklamuje swoje produkty jako takie, które nie powodują zatrzymywania wody.

Problem polega na tym, że obecnie nie ma mocnych dowodów naukowych pokazujących przewagę tych form nad klasycznym monohydratem kreatyny.

W przypadku niektórych produktów zalecane dawkowanie dostarcza mniej kreatyny niż standardowe 3–5 g monohydratu, przez co suplementacja może być po prostu mniej skuteczna. Dodatkowo wiele alternatywnych form jest znacznie droższych.

Nie warto również sugerować się hasłami o „szybszym wchłanianiu”. Kreatyna nie działa jak kofeina. Jej skuteczność wynika z regularnego zwiększania zapasów kreatyny w mięśniach, a nie z tego, jak szybko po spożyciu pojawi się we krwi.

Wnioski

• Monohydrat kreatyny pozostaje najlepiej przebadaną i najskuteczniejszą formą kreatyny.

• Obecnie nie ma przekonujących dowodów, że jabłczan, pirogronian, etyl ester czy inne formy zapewniają lepsze efekty.

• Jeśli zależy Ci na skuteczności i rozsądnej cenie, monohydrat kreatyny będzie najlepszym wyborem.

Wnioski:

• Spożycie innych form niż monohydrat nie daje nam realnych korzyści.

• Jabłczan, pirogronian, Etylester i inne formy w wielu przypadkach swój "brak efektów ubocznych" zawdzięczają nieefektywnym dawkom.

• Nie ma jasnych dowodów naukowych mówiących o przewadze alternatywnych form kreatyny nad podstawowym monohydratem. 

Czy można ją stosować na redukcji?

Jak najbardziej. Kreatyna nie utrudnia redukcji tkanki tłuszczowej ani nie hamuje procesu odchudzania.

Jeśli po rozpoczęciu suplementacji zauważysz niewielki wzrost masy ciała, nie oznacza to, że przybyło Ci tkanki tłuszczowej. Wynika to głównie ze zwiększenia ilości wody wewnątrz komórek mięśniowych, o czym wspominałem wcześniej.

Moim zdaniem kreatyna jest jednym z najbardziej opłacalnych suplementów również podczas redukcji. Dzięki niej łatwiej utrzymać siłę i intensywność treningów mimo deficytu kalorycznego. To z kolei pomaga lepiej chronić masę mięśniową, co jest jednym z najważniejszych celów podczas odchudzania.

Warto jednak pamiętać, że kreatyna nie spala tkanki tłuszczowej. Jej działanie polega na poprawie możliwości treningowych i regeneracji, dzięki czemu łatwiej utrzymać wysoką jakość treningów przez cały okres redukcji.

Podsumowanie

Moim zdaniem kreatyna to prawdziwy „święty Graal” suplementów. Jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów na świecie, ma potwierdzoną skuteczność, jest stosunkowo tania i bardzo prosta w stosowaniu.

Nie musisz przyjmować jej o konkretnej godzinie ani bezpośrednio po treningu. Najważniejsze jest regularne stosowanie – wystarczy pamiętać o swojej porcji każdego dnia.

Nie jest to oczywiście suplement, dzięki któremu efekty pojawią się dwa czy trzy razy szybciej. Kreatyna nie zastąpi dobrze ułożonego treningu, odpowiedniej diety ani regeneracji. Potrafi jednak poprawić możliwości wysiłkowe, ułatwić budowanie siły i masy mięśniowej oraz pomóc utrzymać wysoką jakość treningów. Właśnie dlatego uważam, że dla większości osób aktywnych fizycznie jest to jeden z najlepszych suplementów, w który naprawdę warto zainwestować.

Bibliografia

1. Van Pilsum JF, Stephens GC, Taylor D. Distribution of creatine, guanidinoacetate and the enzymes for their biosynthesis in the animal kingdom. Implications for phylogeny. Biochem J (1972)

2. Harris RC, et al. The concentration of creatine in meat, offal and commercial dog food. Res Vet Sci (1997)

3. Hosamani R, Ramesh SR, Muralidhara. Attenuation of rotenone-induced mitochondrial oxidative damage and neurotoxicty in Drosophila melanogaster supplemented with creatine. Neurochem Res. (2010)

4. Valastro B, et al. Oral creatine supplementation attenuates L-DOPA-induced dyskinesia in 6-hydroxydopamine-lesioned rats. Behav Brain Res. (2009)

5. Matthews RT, et al. Neuroprotective effects of creatine and cyclocreatine in animal models of Huntington’s disease. J Neurosci. (1998)

6. Mujika I, Padilla S. Creatine supplementation as an ergogenic aid for sports performance in highly trained athletes: a critical review. Int J Sports Med (1997)

7. Terjung RL, et al. American College of Sports Medicine roundtable. The physiological and health effects of oral creatine supplementation. Med Sci Sports Exerc (2000)

8. Guzun R, et al. Systems bioenergetics of creatine kinase networks: physiological roles of creatine and phosphocreatine in regulation of cardiac cell function. Amino Acids (2011)

9. Dempsey RL, Mazzone MF, Meurer LN. Does oral creatine supplementation improve strength? A meta-analysis. J Fam Pract (2002)

10. Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab (2003)

11. Saremi A, et al. Effects of oral creatine and resistance training on serum myostatin and GASP-1. Mol Cell Endocrinol (2010)

12. Schedel JM, et al. Acute creatine loading enhances human growth hormone secretion. J Sports Med Phys Fitness. (2000)

13. Op’t Eijnde B, Hespel P. Short-term creatine supplementation does not alter the hormonal response to resistance training. Med Sci Sports Exerc. (2001)

14. Hoffman J, et al. Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2006)

15. van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clin J Sport Med. (2009)

16. Rawson ES, Clarkson PM. Acute creatine supplementation in older men. Int J Sports Med. (2000)

17. Becque MD, Lochmann JD, Melrose DR. Effects of oral creatine supplementation on muscular strength and body composition. Med Sci Sports Exerc. (2000)

18. Streck EL, et al. Reduction of Na(+),K(+)-ATPase activity in hippocampus of rats subjected to chemically induced hyperhomocysteinemia. Neurochem Res. (2002)

19. Saremi A, et al. Effects of oral creatine and resistance training on serum myostatin and GASP-1. Mol Cell Endocrinol. (2010)

20. Green AL, et al. Carbohydrate ingestion augments creatine retention during creatine feeding in humans. Acta Physiol Scand. (1996)

21. Green AL, et al. Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. Am J Physiol. (1996)

22. Persky AM, et al. Single- and multiple-dose pharmacokinetics of oral creatine. J Clin Pharmacol. (2003)

23. Williamson L, New D. How the use of creatine supplements can elevate serum creatinine in the absence of underlying kidney pathology. BMJ Case Rep (2014)

24. Poortmans JR, Francaux M. Adverse effects of creatine supplementation: fact or fiction?. Sports Med (2000)

25. McCall W, Persky AM. Pharmacokinetics of creatine. Subcell Biochem (2007)

26. Williamson L, New D. How the use of creatine supplements can elevate serum creatinine in the absence of underlying kidney pathology. BMJ Case Rep (2014)

27. Poortmans JR, Francaux M. Adverse effects of creatine supplementation: fact or fiction?. Sports Med (2000)

28. Persky AM, Rawson ES. Safety of creatine supplementation. Subcell Biochem (2007)

29. Gualano B, et al. Effect of short-term high-dose creatine supplementation on measured GFR in a young man with a single kidney. Am J Kidney Dis (2010)

30. Gualano B, et al. Creatine supplementation does not impair kidney function in type 2 diabetic patients: a randomized, double-blind, placebo-controlled, clinical trial. Eur J Appl Physiol (2011)

*Niniejszy artykuł ma charakter wyłącznie informacyjny i edukacyjny. Nie stanowi on porady medycznej ani zalecenia do stosowania suplementu. Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek suplementacji lub wprowadzeniem zmian w diecie, należy skonsultować się z lekarzem lub wykwalifikowanym dietetykiem. Każdy organizm jest inny i może różnie reagować na suplementy.*