24.11.2024 / Suplementacja / Zdrowie / Dieta
Czas czytania artykułu 3-5 min
Mamy obecnie bardzo podzielone zdania na temat kawy. Z jednej strony mamy argumenty o pozytywnym wpływie w postaci pobudzenia, bo jak można zacząć dzień bez kawusi z rana?😱 A z drugiej strony mamy osoby które powtarzają jak mantrę, że kawa wypłucze ci cały magnez i nie jest najlepsza dla twojego zdrowia...
Kawa jest naturalnym źródłem kofeiny, która pobudza ośrodkowy układ nerwowy. Dzięki temu po jej spożyciu możemy odczuwać większą czujność, lepsze skupienie oraz szybsze przetwarzanie informacji. Z tego powodu kawa często pomaga podczas pracy, nauki czy wykonywania zadań wymagających koncentracji.
Warto również wspomnieć, że kawa zawiera wiele związków bioaktywnych, między innymi polifenole o działaniu przeciwutleniającym. Badania sugerują, że regularne, umiarkowane spożycie kawy może wspierać zdrowie mózgu i wiązać się z mniejszym ryzykiem występowania niektórych chorób neurodegeneracyjnych. [1] [2]
Kofeina może pośrednio wspierać regenerację, ponieważ pozwala wykonać trening o wyższej jakości i zmniejsza odczuwanie zmęczenia. Nie przyspiesza jednak bezpośrednio procesów regeneracyjnych organizmu. [3]
Większość zdrowych osób dorosłych może bezpiecznie spożywać do 400 mg kofeiny dziennie. To odpowiada mniej więcej 3–5 filiżankom kawy, choć rzeczywista zawartość kofeiny zależy od rodzaju kawy i sposobu jej przygotowania.
W okresie ciąży zaleca się ograniczenie spożycia kofeiny do maksymalnie 200 mg dziennie, licząc wszystkie jej źródła (kawa, herbata, napoje energetyczne czy cola). Wyższe spożycie może zwiększać ryzyko niekorzystnego wpływu na rozwój płodu.
Nie każdy reaguje na kofeinę tak samo. U niektórych osób już niewielkie dawki mogą powodować bezsenność, niepokój, drżenie rąk czy przyspieszone bicie serca. W takiej sytuacji najlepiej dobrać ilość kofeiny indywidualnie lub ograniczyć jej spożycie.
Pamiętaj, że kofeina znajduje się nie tylko w kawie, ale również w herbacie, napojach energetycznych, coli, kakao oraz niektórych suplementach diety!
Kawa działa pobudzająco, dlatego dla wielu osób jest świetnym, naturalnym zamiennikiem gotowych przedtreningówek. Wypita przed treningiem może poprawić koncentrację, zmniejszyć odczuwanie zmęczenia i sprawić, że trening będzie wydawał się mniej wymagający.
Nie bez powodu kofeina jest jednym z najczęściej stosowanych składników suplementów przedtreningowych. Badania pokazują, że odpowiednio dobrana dawka może poprawiać wydolność, zwiększać siłę oraz umożliwiać wykonanie większej objętości treningowej. Dzięki temu wiele osób jest w stanie trenować nieco ciężej lub dłużej, co w dłuższej perspektywie może przełożyć się na lepsze efekty. [4]
Kofeina może w niewielkim stopniu zwiększać wydatek energetyczny poprzez nasilenie termogenezy, czyli produkcji ciepła przez organizm. Efekt ten nie jest jednak na tyle duży, aby sama kawa prowadziła do znaczącej utraty tkanki tłuszczowej.
Badania pokazują również, że spożycie kofeiny przed treningiem może zwiększać tempo utleniania tłuszczów podczas wysiłku, szczególnie u osób trenujących na czczo. [5]
Nie oznacza to jednak automatycznie większej utraty tkanki tłuszczowej w dłuższej perspektywie.
W praktyce największą zaletą kawy podczas redukcji nie jest bezpośrednie „spalanie tłuszczu”, ale poprawa możliwości treningowych. Kofeina zmniejsza odczuwanie zmęczenia, poprawia koncentrację i pozwala wykonać bardziej intensywny trening. Dzięki temu łatwiej zwiększyć całkowity wydatek energetyczny i utrzymać odpowiedni deficyt kaloryczny.
Kofeina stymuluje również lipolizę, czyli rozkład triglicerydów zgromadzonych w tkance tłuszczowej na wolne kwasy tłuszczowe i glicerol. Trzeba jednak pamiętać, że sama zwiększona lipoliza nie oznacza automatycznie większej utraty tkanki tłuszczowej. Kluczowe znaczenie nadal ma utrzymanie deficytu kalorycznego. [6]
Kofeina rzeczywiście może powodować krótkotrwały wzrost ciśnienia tętniczego, szczególnie u osób, które piją kawę sporadycznie lub są bardziej wrażliwe na jej działanie. Efekt ten zwykle ustępuje po kilku godzinach.
U osób regularnie pijących kawę organizm często częściowo przyzwyczaja się do działania kofeiny, dlatego wzrost ciśnienia po jej spożyciu jest zazwyczaj mniejszy.
Aktualne badania sugerują, że umiarkowane spożycie kawy nie wiąże się ze zwiększonym ryzykiem rozwoju nadciśnienia tętniczego. W wielu analizach obserwacyjnych wykazano nawet neutralny lub potencjalnie korzystny wpływ regularnego picia kawy na zdrowie układu sercowo-naczyniowego. [7]
Jeśli jednak masz nadciśnienie tętnicze lub inne choroby układu krążenia, warto obserwować reakcję swojego organizmu na kofeinę i w razie wątpliwości skonsultować jej spożycie z lekarzem.
Kofeina działa poprzez blokowanie receptorów adenozyny w mózgu, dzięki czemu zmniejsza uczucie zmęczenia i zwiększa poziom pobudzenia.
Przy regularnym spożyciu organizm stopniowo przyzwyczaja się do jej działania. Z czasem może rozwinąć się tolerancja, przez co ta sama ilość kofeiny przestaje działać tak samo jak na początku i niektóre osoby sięgają po kolejną filiżankę kawy.
Nagłe odstawienie kofeiny u osób pijących ją codziennie może powodować przejściowe objawy, takie jak ból głowy, senność, pogorszenie koncentracji czy rozdrażnienie. Zwykle ustępują one po kilku dniach.
Kofeina może prowadzić do łagodnej zależności u części osób, jednak jej potencjał uzależniający jest zdecydowanie mniejszy niż w przypadku alkoholu, nikotyny czy innych substancji psychoaktywnych. Dla większości osób umiarkowane spożycie kawy nie stanowi problemu zdrowotnego. [7]
Wiele osób uważa, że kawa „wypłukuje” magnez z organizmu. Rzeczywiście kofeina może w niewielkim stopniu zwiększać wydalanie magnezu z moczem, jednak u osób zdrowych pijących umiarkowane ilości kawy efekt ten zwykle nie prowadzi do niedoborów. Badania pokazują, że przy typowym spożyciu kawy zbilansowana dieta bez problemu pokrywa ewentualne straty tego pierwiastka. [8]
Jak w przypadku większości produktów, również tutaj obowiązuje zasada: „dawka czyni truciznę”. Nie warto przesadzać z ilością kawy, a także dobrze zwrócić uwagę na porę jej spożycia. Wypicie kawy późnym popołudniem lub wieczorem może utrudniać zasypianie i pogarszać jakość snu, nawet jeśli na co dzień dobrze tolerujesz kofeinę.
Next-level.pl - Suplementy dla mózgu
Kennedy DO, Wightman EL. Mental Performance and Sport: Caffeine and Co-consumed Bioactive Ingredients. Sports Med. 2022 Dec;52(Suppl 1):69-90. doi: 10.1007/s40279-022-01796-8. Epub 2022 Nov 30. PMID: 36447122; PMCID: PMC9734217.
Lowery LM, Anderson DE, Scanlon KF, Stack A, Escalante G, Campbell SC, Kerksick CM, Nelson MT, Ziegenfuss TN, VanDusseldorp TA, Kalman DS, Campbell BI, Kreider RB, Antonio J. International society of sports nutrition position stand: coffee and sports performance. J Int Soc Sports Nutr. 2023 Dec;20(1):2237952. doi: 10.1080/15502783.2023.2237952. PMID: 37498180; PMCID: PMC10375938.
Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, Grgic J, Schoenfeld BJ, Jenkins NDM, Arent SM, Antonio J, Stout JR, Trexler ET, Smith-Ryan AE, Goldstein ER, Kalman DS, Campbell BI. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021 Jan 2;18(1):1. doi: 10.1186/s12970-020-00383-4. PMID: 33388079; PMCID: PMC7777221.
Fernández-Sánchez J, Trujillo-Colmena D, Rodríguez-Castaño A, Lavín-Pérez AM, Del Coso J, Casado A, Collado-Mateo D. Effect of Acute Caffeine Intake on Fat Oxidation Rate during Fed-State Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2024 Jan 8;16(2):207. doi: 10.3390/nu16020207. PMID: 38257100; PMCID: PMC10819049.
Caffeine for the Sustainment of Mental Task Performance: Formulations for Military Operations.
Healthline.com - Drinking Coffee Before a Workout: Is It Recommended?
Loureiro LMR, Dos Santos Neto E, Molina GE, Amato AA, Arruda SF, Reis CEG, da Costa THM. Coffee Increases Post-Exercise Muscle Glycogen Recovery in Endurance Athletes: A Randomized Clinical Trial. Nutrients. 2021 Sep 23;13(10):3335. doi: 10.3390/nu13103335. PMID: 34684336; PMCID: PMC8537367.
Caffeine for the Sustainment of Mental Task Performance: Formulations for Military Operations.
*Niniejszy artykuł ma charakter wyłącznie informacyjny i edukacyjny. Nie stanowi on porady medycznej ani zalecenia do stosowania suplementu. Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek suplementacji lub wprowadzeniem zmian w diecie, należy skonsultować się z lekarzem lub wykwalifikowanym dietetykiem. Każdy organizm jest inny i może różnie reagować na suplementy.*
