Odżywka białkowa – Czy jest ci naprawdę potrzebna i co ona właściwie daje?

05.11.2024 / Suplementacja / Zdrowie / Dieta 

Czas czytania artykułu 5-7 min

Odżywki białkowe od pewnego czasu można kupić nawet w Biedronce czy Lidlu. 

Od wielu lat są używane przez sportowców, a teraz zyskują popularność również wśród osób nietrenujących .

Co to jest, czy jest ci to potrzebne i czy to nie jest chemia? Dowiesz się w tym artykule… 

Czym jest odżywka białkowa?

Odżywka białkowa to suplement diety, którego zadaniem jest ułatwienie dostarczenia odpowiedniej ilości białka w diecie. Najczęściej korzystają z niej osoby aktywne fizycznie, chcące zbudować masę mięśniową, poprawić regenerację lub po prostu uzupełnić białko wtedy, gdy trudno jest dostarczyć je z normalnego jedzenia.

Odżywka zawiera wysoko skoncentrowane białko, które dostarcza organizmowi aminokwasów niezbędnych do regeneracji i utrzymania oraz budowy masy mięśniowej.

Jak powstaje białko serwatkowe?

Białko serwatkowe to obecnie najpopularniejszy rodzaj odżywki białkowej. Powstaje podczas produkcji sera i początkowo jest produktem ubocznym tego procesu.

Proces wygląda następująco:

• pobiera się mleko od krowy,

• podczas produkcji sera dodawane są enzymy, które powodują oddzielenie skrzepu (z którego powstaje ser) od płynnej serwatki,

• serwatka zostaje poddana pasteryzacji,

• następnie przechodzi proces filtracji, podczas którego oddzielana jest większość tłuszczu i laktozy, a pozostaje głównie białko,

• na końcu produkt jest suszony, dzięki czemu powstaje proszek trafiający do opakowania odżywki białkowej.

W zależności od rodzaju i konkretnego produktu odżywka może zawierać około 70–90 g białka na 100 g produktu  [1] [2] [3] [4]

Rodzaje odżywek białkowych

Tutaj sprawa zaczyna się nieco komplikować, ponieważ na rynku dostępnych jest wiele różnych rodzajów odżywek białkowych. Najprościej można podzielić je na trzy grupy:

• Odżywki białkowe mleczne – koncentrat białka serwatkowego (WPC), izolat białka serwatkowego (WPI), hydrolizat białka serwatkowego (WPH) oraz kazeina.

• Odżywki białkowe pochodzenia zwierzęcego (niemleczne) – np. albumina jaja kurzego czy białko wołowe.

• Odżywki białkowe pochodzenia roślinnego – np. białko sojowe, grochowe, ryżowe czy konopne.

Odżywki białkowe można również podzielić ze względu na szybkość trawienia i wchłaniania. Najszybciej trawi się hydrolizat białka serwatkowego, następnie izolat i koncentrat, natomiast najwolniej – kazeina.

W praktyce jednak dla większości osób różnice te mają niewielkie znaczenie. Znacznie ważniejsze jest dostarczenie odpowiedniej ilości białka w ciągu całego dnia niż wybór odżywki, która wchłania się nieco szybciej.

Którą odżywkę białkową wybrać?

Na pierwszy rzut oka mogłoby się wydawać, że najlepszym wyborem będzie izolat lub hydrolizat białka serwatkowego. Zawierają mniej laktozy, niewielkie ilości tłuszczu i węglowodanów oraz wchłaniają się nieco szybciej niż koncentrat.

Przez wiele lat były one również chętnie wybierane przez osoby wierzące w popularny mit o „oknie anabolicznym”. 

"Po treningu trzeba jak najszybciej wypić białko, bo inaczej stracisz część efektów treningu."

Z praktycznego punktu widzenia uważam, że dla większości osób trenujących rekreacyjnie nie ma sensu przepłacać za droższą odżywkę wyłącznie z powodu jej szybszego wchłaniania. Znaczenie tzw. okna anabolicznego zostało mocno wyolbrzymione. Nie musisz biec z szejkerem do szatni w obawie, że trening pójdzie na marne. W większości przypadków spokojnie możesz wrócić do domu, wziąć prysznic i zjeść pełnowartościowy posiłek zawierający odpowiednią ilość białka.

Czym jest „okno anaboliczne” i czy naprawdę istnieje?

Przez wiele lat uważano, że po treningu istnieje krótki okres około 1–2 godzin w którym organizm szczególnie efektywnie wykorzystuje białko do regeneracji i budowy mięśni. Wierzono, że jeśli nie dostarczysz go w tym czasie, część efektów treningu może zostać utracona.

Obecnie wiadomo, że znaczenie tego zjawiska jest znacznie mniejsze, niż kiedyś sądzono. O ile spożycie białka po treningu może być korzystne, to dla większości osób dużo większe znaczenie ma całkowita ilość białka spożyta w ciągu dnia niż moment wypicia odżywki. Dlatego dla większości osób nie ma potrzeby spożywania białka natychmiast po zakończeniu treningu. 

Czym kierować się podczas wyboru odżywki?

Przede wszystkim swoimi potrzebami.

Jeżeli stosujesz dietę roślinną, naturalnym wyborem będzie odżywka na bazie białek roślinnych. Z kolei osoby z nietolerancją laktozy mogą lepiej tolerować izolat lub hydrolizat białka serwatkowego, które zawierają jej niewielkie ilości. W przypadku alergii na białka mleka należy natomiast wybierać odżywki niezawierające białek mlecznych.  

Jeżeli zależy Ci jedynie na uzupełnieniu białka w diecie, zwykły koncentrat białka serwatkowego (WPC) będzie dla większości osób w pełni wystarczającym wyborem. Sam od wielu lat stosuję właśnie koncentrat i nigdy nie odczuwałem potrzeby sięgania po droższe produkty.

Nie dzieliłbym odżywek białkowych na „lepsze” i „gorsze”. Najważniejsze jest to, aby wybrać produkt, który odpowiada Twoim potrzebom, budżetowi oraz tolerancji pokarmowej. Wyjątkiem są sytuacje, w których masz nietolerancję laktozy, alergię na białka mleka lub zależy Ci na konkretnym rodzaju białka – wtedy wybór odpowiedniej odżywki rzeczywiście ma znaczenie.

Ile białka mam jeść?

Co daje suplementacja odżywką białkową?

No i tutaj mała niespodzianka – sama odżywka białkowa nie jest magicznym środkiem na budowę mięśni ani spalanie tkanki tłuszczowej. 

Ale jak to? W takim razie po co ją stosować?

Jej zadaniem jest przede wszystkim ułatwienie dostarczenia odpowiedniej ilości białka w diecie. To właśnie odpowiednia podaż białka, w połączeniu z treningiem i odpowiednią dietą, ma znaczenie dla osiąganych rezultatów.

Dlaczego jest to takie ważne?

• Diety wysokobiałkowe zwiększają uczucie sytości, co może ułatwiać utrzymanie deficytu kalorycznego podczas odchudzania.

• Odpowiednia podaż białka wspiera regenerację organizmu oraz optymalizuje budowę i utrzymanie masy mięśniowej.

• Wysoka podaż białka podczas redukcji pomaga ograniczyć utratę masy mięśniowej.

.

Czy odżywka białkowa jest bezpieczna?

Wiele osób, myśląc o suplementach diety, zastanawia się, czy odżywka białkowa to jakaś „chemia”. W rzeczywistości jest to po prostu skoncentrowane źródło białka. W przypadku koncentratu białka serwatkowego powstaje ono z mleka i jest produktem podobnym do innych przetworów mlecznych, takich jak twaróg czy serek wiejski. Różnica polega głównie na tym, że odżywka jest oczyszczana z części tłuszczu i węglowodanów, a następnie często wzbogacana o aromaty i substancje słodzące, dzięki czemu dostępna jest w wielu smakach.

U większości osób odżywka białkowa nie powoduje żadnych skutków ubocznych. Zdarza się jednak, że po spożyciu większej porcji mogą pojawić się dolegliwości ze strony układu pokarmowego, takie jak wzdęcia, uczucie pełności czy biegunka. Najczęściej wynika to z indywidualnej tolerancji, ilości spożytego białka lub zawartości laktozy w produkcie. [5] [6]

Warto również pamiętać, że nie wszystkie odżywki białkowe są takiej samej jakości. Dlatego warto wybierać produkty sprawdzonych producentów, które mają prosty skład i są poddawane odpowiedniej kontroli jakości.

Sama odżywka białkowa nie jest szkodliwa. U zdrowych osób nie ma dowodów na to, że odpowiednia podaż białka w diecie negatywnie wpływa na zdrowie. Jeśli jednak chorujesz na nerki, wątrobę lub inne schorzenia wymagające ograniczenia spożycia białka, przed rozpoczęciem suplementacji warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.

Jeśli jesteś zdrową osobą i stosujesz odżywkę zgodnie z jej przeznaczeniem, nie ma powodów do obaw. 😃 [7] [8]

Czy klasyczna odżywka jest lepsza od roślinnej?

Białka roślinne zawierają wszystkie aminokwasy egzogenne, czyli takie, których organizm nie potrafi sam wytworzyć i musimy dostarczyć je z dietą. W porównaniu z białkami zwierzęcymi niektóre z nich występują jednak w mniejszych ilościach, dlatego przez wiele lat uznawano białka roślinne za mniej wartościowe.

Aminokwasy dzielimy na:

• egzogenne – niezbędne, dostarczane z dietą,

• endogenne – syntetyzowane przez organizm.

Jednym z najważniejszych aminokwasów jest leucyna, która odgrywa kluczową rolę w stymulowaniu syntezy białek mięśniowych (MPS), niestety w białkach roślinnych występuje ona zazwyczaj w mniejszych ilościach.

Wiele produktów roślinnych zawiera również mniej białka na 100g niż produkty pochodzenia zwierzęcego. [9]  Dodatkowo białka roślinne są zazwyczaj gorzej trawione – ich strawność wynosi około 45–80%, podczas gdy w przypadku białek zwierzęcych przekracza 90%. [10] 

Czym jest MPS?

MPS (Muscle Protein Synthesis), czyli synteza białek mięśniowych, to proces tworzenia nowych białek w mięśniach. Jest jednym z procesów odpowiadających za regenerację mięśni, ich adaptację do treningu i wzrost. To właśnie dzięki temu mięśnie mogą się regenerować i rozwijać.

Czy oznacza to, że osoby na diecie roślinnej mają trudniej z budowaniem mięśni?

Niekoniecznie...

Badania pokazują, że odpowiednio zbilansowana dieta roślinna może zapewniać podobne efekty w budowaniu masy mięśniowej jak dieta oparta na produktach odzwierzęcych. W jednym z badań dodatek leucyny do białka roślinnego sprawił, że stymulowało ono syntezę białek mięśniowych w podobnym stopniu jak białko serwatkowe. [11] 

Najważniejsze jest więc nie to, czy wybierasz białko roślinne czy zwierzęce, ale czy dostarczasz odpowiednią ilość białka oraz wszystkich niezbędnych aminokwasów.

Pamiętaj również, że samo spożywanie produktów odzwierzęcych nie gwarantuje dobrze zbilansowanej diety. Jeżeli dieta jest odpowiednio skomponowana, zarówno osoby jedzące produkty odzwierzęce, jak i roślinne mogą osiągać takie same efekty treningowe.

Podsumowanie

Odżywka białkowa to przede wszystkim suplement diety, jak każdy suplement powinna służyć do uzupełniania codziennej diety, a nie stanowić jej podstawy ani jedynego źródła białka. 

Nie jest ona oczywiście niezbędnym elementem jadłospisu, ponieważ odpowiednią ilość białka można bez problemu dostarczyć z tradycyjnych produktów spożywczych. 

Kiedy warto więc kupić odżywkę białkową?
Przede wszystkim wtedy, gdy masz problem z dostarczeniem odpowiedniej ilości białka z normalnej diety. Może być szczególnie przydatna, jeśli masz mało czasu na przygotowanie posiłków, nie masz apetytu na kolejne źródło białka albo po prostu wygodniej jest Ci wypić shake'a niż przygotowywać kolejny posiłek.

Bibliografia

1. Agropur „How Whey Protein Is Made”

2. mp.pl - Odżywki białkowe - rodzaje, działanie, czy są bezpieczne? 

3. sklep.sfd.pl - Co daje białko? W czym pomaga odżywka białkowa? 

4. apteka-melissa.pl - Kiedy i dlaczego warto przyjmować odżywki białkowe? 

5. Lam F-C et al. Efficacy and Safety of Whey Protein Supplements on Vital Sign and Physical Performance Among Athletes: A Network Meta-Analysis. Front Pharmacol (2019)

6. Vasconcelos Q et al. Whey protein supplementation and its potentially adverse effects on health: a systematic review. Apel Physiol Nutr Metab. (2021)

7. Levey AS, et al. Effects of dietary protein restriction on the progression of advanced renal disease in the Modification of Diet in Renal Disease Study. Am J Kidney Dis (1996)

8. Merli M, Riggio O. Dietary and nutritional indications in hepatic encephalopathy. Metab Brain Dis (2009)

9. van Vliet S. et al. The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption. J Nutr (2015)

10. Report of an FAO Expert Consultation. Dietary protein quality evaluation in human nutrition. (2011)

11. Churchward-Venne T. et al. Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids: effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following resistance exercise in men. J Physiol (2012)

12. Moore D. R. et al. Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. J Gerontol A Biol Ścigane Med Sci (2016)

*Niniejszy artykuł ma charakter wyłącznie informacyjny i edukacyjny. Nie stanowi on porady medycznej ani zalecenia do stosowania suplementu. Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek suplementacji lub wprowadzeniem zmian w diecie, należy skonsultować się z lekarzem lub wykwalifikowanym dietetykiem. Każdy organizm jest inny i może różnie reagować na suplementy.*