Odżywka białkowa – Czy jest ci naprawdę potrzebna i co ona właściwie daje?

04.11.2024 / Suplementacja / Zdrowie / Dieta

Odżywki białkowe od pewnego czasu są już sprzedawane nawet w Biedronce czy Lidlu.  

Od wielu lat używana jest przez sportowców, teraz popularność zyskuje nawet u osób nietrenujących.

Co to jest, czy jest ci to potrzebne i czy to nie jest chemia? Dowiesz się w tym artykule… 

Czym jest odżywka białkowa?

Odżywka białkowa to suplement diety, który ma na celu dostarczenie dodatkowego białka, szczególnie przydatnego dla osób aktywnych fizycznie oraz tych, którzy dążą do rozbudowy masy mięśniowej lub utrzymania istniejącej. Zawiera ona wysoko skoncentrowane białko, które szybko się przyswaja i dostarcza aminokwasów niezbędnych do regeneracji oraz wzrostu mięśni. Jak powstaje białko serwatkowe?

W przypadku białka serwatki (najpopularniejszego obecnie na rynku), jest ono uważane za „efekt uboczny” produkcji sera, który składa się z kazeiny i serwatki.

Działa to w taki sposób:

1. Pobierane zostaje mleko od krowy.

2. W trakcie produkcji sera, dodaje się enzymy, które powodują oddzielenie się sera twarogowego. Serwatka jest produktem ubocznym tego procesu.

3. Następuje pasteryzacja serwatki w postaci cieczy.

4. Następnie zostaje zastosowana filtracja, w którym tłuszcze i cukry są separowane od białek.

5. Dostajemy produkt, czyli proszek który znajduje się w opakowaniu odżywki białkowej (najczęściej posiada od 80% do 95% białka na 100g produktu).

Odżywki białkowe są bezpieczne przy odpowiednim stosowaniu, ale nie zastępują zbilansowanej diety i najlepiej używać ich jako wsparcia przy zwiększonym zapotrzebowaniu na białko np. podczas intensywnych treningów lub budowy masy mięśniowej. [1] [2] [3] [4]

Rodzaje odżywek białkowych

Tutaj sprawa zaczyna się trochę komplikować, bo jest już tego na rynku całkiem sporo. Suplementy białkowe możemy podzielić na kategorie:

1. Suplementy białkowe mleczne (koncentrat białka serwetkowego, kazeina izolat, hydroizolat)

2. Suplementy białkowe zwierzęce niemleczne (albumina jaj, izolat białka wołowego)

3. Suplementy białkowe pochodzenia roślinnego (sojowe, groszkowe, ryżowe)

Można byłoby tutaj dodatkowo skategoryzować odżywki białkowe jeszcze pod kątem tempa wchłaniania. Najlepszą wchłanialność mają izolaty i hydroizolaty, później są koncentraty, a na końcu kazeina.

Którą odżywkę białkową wybrać?

Na pierwszy rzut oka izolat lub hydroizolat byłyby świetnym wyborem, z uwagi na małą ilość cukrów oraz błyskawiczne tempo wchłaniania. Był to również najczęstszy wybór osób, które wierzyły w poniższy mit...

Po treningu występuje tzw. okno anaboliczne w którego czasie trzeba od razu uzupełnić białko, bo inaczej nie zyskasz 100% efektów z treningu.

Z praktycznego punktu widzenia dla osoby ćwiczącej hobbystycznie, nie widzę sensu przepłacania za droższą odżywkę białkową, z faktu że tzw. "okno anaboliczne" jest bardzo naciągane i nie trzeba koniecznie jak najszybciej uzupełnić białka w strachu, że trening nie da efektów. Tak na prawdę, czas w którym należy uzupełnić nasze "paliwo" jest dość długi, więc na spokojnie dasz radę wrócić do domu, wziąć prysznic i przyrządzić porządny posiłek.

Czym jest „okno anaboliczne”: W przeszłości uważano, że istnieje bardzo krótki okres, około 1-2 godzin po treningu, w którym organizm najlepiej przyswaja białko, co miało przyspieszać regenerację i wzrost mięśni. Rzekomo, niezdążenie ze spożyciem białka w tym czasie mogło skutkować „stratą” części efektów treningu. Badania wskazują, że znaczenie wspomnianego zjawiska jest wyolbrzymione. O ile szybkie spożycie białka może być korzystne, szczególnie po intensywnym treningu, to dla większości osób czas ten nie musi być tak rygorystycznie przestrzegany. Organizm zachowuje zdolność do efektywnego wykorzystania białka przez kilka godzin po treningu. 

Ale, czym kierować się podczas wyboru?👇👇👇

Specjalne upodobania lub inne czynniki 

Osoby na diecie roślinnej oczywiście wybiorą odżywkę pochodzenia roślinnego. Jeżeli masz alergię na mleko krowie, bądź nie tolerujesz laktozy, to taka odżywka również będzie dla Ciebie dobrym wyborem. Możesz spróbować z izolatem, hydroizolatem lub odżywką z białka wołowego. Mają śladowe lub zerowe ilości cukru w porcji, a co za tym idzie laktozy. Więc jeśli chcesz mniej cukru, to proszę bardzo...

Ja osobiście od wielu lat stosuje koncentrat białka serwatkowego, próbowałem raz roślinnego, ale smak mi bardzo nie odpowiadał.

Mamy duży wybór, nie dzieliłbym tych produktów na lepsze lub gorsze, eksperymentuj, dla każdego coś się znajdzie 😉

Ile białka mam jeść?

Każdy reaguje inaczej na różne porcje posiłków, a nawet suplementów. Jeden będzie miał dolegliwości jelitowe, a drugi nie. To również zależy od tolerancji na mleko i inne składniki.

Badacze wahają się pomiędzy wartościami od 0.24 g/kg masy ciała na posiłek do nawet 0.60 g/kg na posiłek. Jednak to samo badanie uznaje wartość 0.60 g/kg jako nad wyraz wysokie. [12]

Co daje suplementacja odżywką białkową?

No i tutaj mała niespodzianka, suplementacja odżywki białkowej bezpośrednio NIC NAM NIE DAJE. 

Ale jak to? W takim razie po co masz ją suplementować skoro nic nie daje?

To pytanie trzeba rozpatrywać pod innym kątem. Suplementacja odżywką białkową może nam pomóc w wyrobieniu naszego zapotrzebowania na białko, co jest bardzo istotne w wielu aspektach...

1. Diety wysokobiałkowe mogą realnie przyczynić się do odczuwania większej sytości po posiłkach.  

2. Odpowiednia podaż białka pozwala optymalnie budować muskulaturę.

3. Wysoka ilość białka w diecie redukcyjnej umożliwia zachowanie większej ilości mięśni podczas odchudzania.

.

Czy odżywka białkowa jest bezpieczna?

Na pewno myśląc o suplementach diety, zastanawiałeś/aś się, czy to jakaś chemia czy cokolwiek innego. W praktyce jednak odżywka białkowa jest po prostu przetworem mlecznym, (w przypadku koncentratu białka) takim samym jak twaróg czy serek wiejski. Taka odżywka białkowa wzbogacana jest różnymi aromatami smakowymi, które są dla nas bezpieczne.

Pojedyncza duża porcja może ewentualnie skończyć się wizytą w toalecie, ale jest to wysoce indywidualna sprawa, i nie jest to żadna zasada. Na pewno warto też wspomnieć, że producent, producentowi nierówny i niektóre firmy dodają składniki, które mogą dawać różne efekty uboczne.

Sama odżywka białkowa jako proszek nie jest dla nas absolutnie szkodliwa, ale już zbyt duża ilość białka w diecie tak. [5] [6]

W przypadku osób, które mają problemy z nerkami, wątrobą, bądź mają inne schorzenie należy skonsultować suplementację białkiem z lekarzem.

Istnieje ryzyko, że przy zbyt dużej ilości białka w diecie mogą te jednostki chorobowe się pogorszyć. 

U zdrowej osoby nie ma powodów do jakichkolwiek obaw 😃. [7] [8]

Czy klasyczna odżywka jest lepsza od roślinnej?

Białko roślinne zawiera te same aminokwasy co białko zwierzęce, jednak niektóre z nich występują w mniejszych ilościach. Dlatego powstał mit o „niepełnowartościowości” białka roślinnego.

Aminokwasy dzielimy na egzogenne (niezbędne i dostarczane z dietą) oraz endogenne (syntetyzowane przez organizm).

Produkty roślinne zawierają zazwyczaj mniej białka na 100g niż białka zwierzęce, przy czym zawartość aminokwasów egzogennych może być nawet o 20% niższa. [9] 

Również ich strawność jest mniejsza: białka roślinne trawią się w 45–80%, podczas gdy białka zwierzęce w ponad 90%. [10]  

Aminokwas – leucyna – występuje w białkach roślinnych w niższych ilościach, a jest on kluczowy dla syntezy białek mięśniowych (MPS) i budowy masy mięśniowej.

Czym jest MPS?

MPS (Muscle Protein Synthesis) – Synteza białek mięśniowych to proces metaboliczny, który w prosty sposób można opisać jako powstawanie nowych białek, które składają się na mięsień. Proces syntezy białek polega na wymianie białek uszkodzonych poprzez jakiś czynnik (np. trening) na nowe.

Ludzie na diecie roślinnej wcale nie mają gorzej niż Ci na diecie konwencjonalnej (pokazuje to badanie z 2012 roku). Dodanie leucyny do białka roślinnego sprawiało że stało się ono równie skuteczne wchłaniane jak białko serwatkowe. [11] 

W obu przypadkach dieta powinna być odpowiednio zbilansowana.

Jeżeli na diecie roślinnej o to zadbasz, to możesz oczekiwać takich samych rezultatów jak inni. (Co nie oznacza że ludzie jedzący produkty odzwierzęce z góry nie mają niedoborów😉)

Żeby to zrobić musisz pamiętać o trzech, w moim odczuciu, najważniejszych punktach:

• Wysoka dawka białka w ciągu dnia

• Twój posiłek musi mieć różne źródła białka, a nie tylko jedno.

• Suplementacja EAA lub leucyny.

Podsumowanie

Odżywka białkowa to przede wszystkim suplement, a jak każdy suplement, powinna być stosowana do uzupełnienia diety, a nie stanowić jedynego źródła białka. W tym artykule wyjaśniłem, czym jest odżywka białkowa i jaką rolę powinna pełnić w naszej diecie. 

Nie jest ona oczywiście koniecznym elementem kuchni, ponieważ białko można łatwo dostarczyć z naturalnych produktów spożywczych. Jednak stosowanie odżywki białkowej jest znacznym ułatwieniem w gotowaniu, umożliwiającym przygotowanie pełnowartościowych posiłków bez konieczności martwienia się o odpowiednią ilość białka. 

Bibliografia

1. Agropur „How Whey Protein Is Made”

2. mp.pl - Odżywki białkowe - rodzaje, działanie, czy są bezpieczne? 

3. sklep.sfd.pl - Co daje białko? W czym pomaga odżywka białkowa? 

4. apteka-melissa.pl - Kiedy i dlaczego warto przyjmować odżywki białkowe? 

5. Lam F-C et al. Efficacy and Safety of Whey Protein Supplements on Vital Sign and Physical Performance Among Athletes: A Network Meta-Analysis. Front Pharmacol (2019)

6. Vasconcelos Q et al. Whey protein supplementation and its potentially adverse effects on health: a systematic review. Apel Physiol Nutr Metab. (2021)

7. Levey AS, et al. Effects of dietary protein restriction on the progression of advanced renal disease in the Modification of Diet in Renal Disease Study. Am J Kidney Dis (1996)

8. Merli M, Riggio O. Dietary and nutritional indications in hepatic encephalopathy. Metab Brain Dis (2009)

9. van Vliet S. et al. The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption. J Nutr (2015)

10. Report of an FAO Expert Consultation. Dietary protein quality evaluation in human nutrition. (2011)

11. Churchward-Venne T. et al. Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids: effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following resistance exercise in men. J Physiol (2012)

12. Moore D. R. et al. Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. J Gerontol A Biol Ścigane Med Sci (2016)

*Niniejszy artykuł ma charakter wyłącznie informacyjny i edukacyjny. Nie stanowi on porady medycznej ani zalecenia do stosowania suplementu. Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek suplementacji lub wprowadzeniem zmian w diecie, należy skonsultować się z lekarzem lub wykwalifikowanym dietetykiem. Każdy organizm jest inny i może różnie reagować na suplementy.*